Guia 4 Minutos de Treino de Intervalo

alongamentoProvocada por uma velha questão com a maior eficiência regime de exercício vem uma nova pesquisa que indica que o seu treino pode exigir menos tempo do que se pensava anteriormente. Engula seu muito ocupado-para-exercício de desculpas e ler sobre alguma pesquisa que suporta os benefícios do treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT).

Treinamento de alta intensidade intervalo é caracterizado por períodos intermitentes de trabalho e de descanso, e podem incluir bouts duração de segundos a minutos. Estudos têm mostrado que as sessões de exercício de alta intensidade pode ser tão eficaz, fisiologicamente, como longos períodos de prolongada de exercício de resistência.

Decifrando o Código do Exercício
Um 2012 Universidade Atlântica da Flórida estudo comparado menor duração HIIT tradicionais de longa duração treinamento de resistência para adultos mais velhos. Basicamente, o estudo mostrou que as duas abordagens diferentes oferecidos semelhante benefícios para a saúde.

Cientistas da Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, também descobriu que, mesmo a poucos minutos de exercício aproxima-se de uma capacidade máxima produz alterações moleculares dentro músculos comparável a diversas horas do tradicional treinamento de resistência.

O importante mensagem aqui é que ficar em forma, não exige uma grande dedicação de tempo.

Como O Exercício Retarda O Envelhecimento
Com certeza, o seu médico chides você ficar em movimento e, talvez, o seu cônjuge leva você para rendas até os tennies e siga para o ginásio, mas você sabe exatamente por isso que o exercício é imperativo que você age? As respostas podem surpreender você.

À medida que envelhecemos, o nosso coração bater mais lentamente e a bombear menos sangue. Por sua vez, a nossa capacidade pulmonar diminui. Por que essas alterações são preocupantes? Essencialmente, esta sistemática lento resulta em diminuição do consumo máximo de oxigênio, o que faz com que menos oxigênio para atingir os músculos. A diminuição de massa muscular do consumo de oxigênio é a principal razão idosos diminuir, enfraquecer e, basicamente, perder resistência.

Quando a velocidade, a força e a resistência de vazante, perdemos a capacidade de fazer as atividades básicas da independente, alegre, viva.

Mitocondrial Magia
Agora aqui está a boa notícia, um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, mostrou que o exercício aeróbico pode reduzir a idade biológica por 10 anos ou mais. Outro estudo publicado no Journal of applied Physiology explorado o tema mais e determinou que uma das formas de exercício aeróbico diminui a idade biológica é de melhorar as mitocôndrias função. As mitocôndrias são responsáveis essenciais para a produção de energia. Células bomba de fora de mais energia quando as mitocôndrias são eficientes.

Para simplificar este princípio, considerar quando uma pessoa começa a cortar e nova pele cresce sobre a ferida. Se a ferida cicatriza rapidamente, é um indicador de boa saúde. Por outro lado, cicatrização lenta indica problemas de saúde ou doença. Este mesmo princípio pode ser aplicado através de células: onde mitocôndrias função é melhorada, corpóreo células virar, regenerar-se (se for o caso) e a função de nível superior por um longo período de tempo.

Em poucas palavras, o nível de atividade correlaciona-se com a melhoria da mitocôndria função. Quanto mais esforço que uma pessoa coloca em exercício, maiores são as alterações mitocondriais. Este, por sua vez, leva a uma maior redução na idade biológica sobre o tempo de vida.

Por Que O Treinamento Do Intervalo?
Os fisiologistas acreditam agora que o treinamento do intervalo (Wright e Perricelli 2008) é uma das formas mais eficazes de exercício em alta intensidade suficiente para aumentar significativamente as demandas de oxigênio e, finalmente, retardar o envelhecimento. Novamente, o treinamento do intervalo consiste em rajadas curtas de ir tudo para fora, seguido por breves períodos de recuperação. No entanto, é importante observar que o treinamento de alta intensidade intervalo não tem de ser o tipo de alto-impacto de aeróbica que pode causar lesões, especialmente em idosos praticantes de exercício.

Intervalo de Formação para os Baby Boomers e Além

No entanto, estes estudos não fornecem um exercício específico de prescrição ou incluir de segurança importantes modificações, nós contou com a experiência do Dr. Norman Sussman, um Lago Tahoe quiroprático e Certificado de Força e Condicionamento Especialista. Dr. Sussman especializada no intervalo de formação em Tahoe Cinética.

Sussman diz o treinamento do intervalo, não é o domínio exclusivo de atletas de elite mais. O popular Lake Tahoe-com base quiroprático e personal trainer diz que qualquer pessoa pode se beneficiar do HIIT com as modificações apropriadas. No entanto, ele não incentivam as pessoas a obter um médico OK antes de embarcar em um novo regime de exercício.

“O trabalho para descansar rácios são a chave para entender este formato e obtenção de resultados,” Sussman, explica. Ele aconselha os clientes para empurrar com força durante os intervalos de trabalho, mas dentro da razão de o atleta capacidades.

“Eu quero que os meus clientes possam ser bufando, mas eu quero que eles tenham algo para ser deixado no tanque, se elas são novas para a formação e sem condicionamento,” Sussman, diz. “Eu encorajo as pessoas a treinar para a vida, não apenas um determinado esporte ou atividade.”

E esquecer a fantasia máquinas ou pesos, Sussman diz que eles não são necessários para o sucesso. O foco é sobre os padrões de movimento, assim, o treino consiste em movimentos naturais de vários músculos e articulações.

Além disso, ele diz que também pode incorporar um intervalo de aspecto em uma familiarizado exercício, como caminhar. Por exemplo, você pode alternar de lazer andando com períodos de mais rápido a pé. Por exemplo, você poderia andar mais depressa, entre determinadas caixas de correio, as árvores, ou outros locais de interesse.

“A caminhada é totalmente apropriado como ele é um bom exercício, que pode chegar a frequência cardíaca e fácil para o acelerador para baixo (up),” Sussman, diz. “Como você pode ver, é o princípio de HIIT formação que conta, para que o atleta possa ligar em exercícios que são apropriados.”

Um Plano De Jogo Para O Sucesso
Abaixo, o Dr. Sussman oferece um guia para iniciantes para o treinamento do intervalo. Trabalhar duro por 10-30 segundos, descanse 10 segundos e, em seguida, repita. Inicialmente começar com dois exercícios e repita-os, alternadamente, por quatro rodadas. Então, se fosse para trabalhar duro por 20 segundos e descanse por 10 segundos alternando 2 exercícios para 4 rodadas, você poderia começar este programa, em apenas 4 minutos!

Uma vez aclimatados, trabalho 8-16 rodadas por sessão. Selecione as modificações ou desafio elementos que são mais apropriadas e ficar com eles através de toda a sessão. Aqui estão quatro de Sussman favorito de exercícios que podem ser facilmente adaptados para até mesmo os mais “sem condicionamento do atleta.”

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1. Sentar-se para defender – se Sentar em uma cadeira resistente, stand up

Grande para o equilíbrio, gluts e isquiotibiais.
Empurrar com as mãos contra os braços da cadeira e dirigir-se a um pé.

Modificações:
Mais fácil: Apertar as nádegas e as pernas e dirija até o ponto imediatamente antes de lift-off – não se mover fora do assento.
Mais difícil: alternativo proveniente de um pé com o outro; toque levemente ou não toque no chão.

Coaching Ponto: o Controle de descida, sem pressa ou caindo. Mantenha os cotovelos dobrados, mãos na frente. Evite colocar as mãos sobre as coxas ou de forma inclinada para tentar alavancar o movimento.

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2. Tabela polonês Prima – Você vai precisar de pequenos panos de prato e uma tabela.

Coloque o punho ou da palma da mão em cima de uma toalha dobrada ao meio. Enrolar os dedos e aderência toalha de folga. A alternativa empurrar e puxar uma ação de mãos ao longo da superfície da mesa.

Modificações:
Mais fácil: Dois braços em 1 de toalha, chegar e voltar em uma faixa confortável que pode ser feito rapidamente.
Mais: Alternativa mãos como um boxeador socando; incorporar movimentos circulares e com braço duplo de rotação de lado a lado. Tente, também, uma alta de superfície, tais como uma barra superior.

Coaching Ponto: movimento de Fluidos sem overreaching, sem ressalto ou vibrações movimentos. Além disso, manter uma boa sentados ou em pé postura.

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3. Cruz de Rastreamento de Março – em Pé, elevar o joelho com a mão oposta swing, marchando lugar.

Modificações:
Mais fácil: Permanecer sentado na cadeira, utilize apenas os braços ou as pernas.
Mais difícil: Aumentar os joelhos tão alto quanto você pode ir, mantendo o equilíbrio, a executar no local.

Coaching Ponto: Manter o olhar para frente, ombros para trás e para baixo e relaxado. Manter um natural atlético postura.

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4. Passo para o lado Estocada – Passo para o lado, passo de volta para o centro, passo para o lado, outro lado.

Modificações:
Mais fácil:
Diminuir a distância entre os pés e a profundidade de lunge para a estabilidade. Se equilíbrio é um problema, coloque um apoio, tais como uma cadeira, na frente de você.
Mais difícil: Aumentar o tempo de voltar ao centro.

Coaching Ponto: Braços flexionados com as mãos na frente, com firmeza passo para um total de pé. Manter inferior da pelve para trás com os ombros em linha de joelho flexionado.

Nos próximos meses, o Juvenon Periódico de Saúde vai continuar a funcionalidade de pesquisa que vai ajudar você a manter-se informado e saudável. Oferecendo eficaz, de todos os suplementos naturais e notícias de saúde que você pode usar, Juvenon fornece um kit de ferramentas essencial para a batalha envelhecimento inimigos.

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