Macaroni & Cheese Makeover

Cozido o macarrão e queijoVamos enfrentá-lo, todos nós gostamos de conforto alimentos, mas muitas vezes estes favoritos pode atrapalhar todos os nossos alimentação saudável intenções. Mas isto significa que nós temos que dizer adeus para sempre para toda a nossa alma, satisfaz faves? Não mal! Aqui temos dado uma família de repouso saudável ajustes, substituindo alguns de queijo com rica em antioxidantes inverno de squash e animar o sabor gostoso com cebolas caramelizadas.

Ingredientes

  • 4 colher de chá de azeite de oliva, dividido
  • 2 xícaras de cebola, cortada em fatias finas
  • 12 onças pacote congelado, cozido de inverno de squash
  • 1 1/8 copos de baixo teor de gordura (1%) de leite
  • 1 colher de chá de mostarda em pó
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1 pitada de pimenta vermelha (caiena)
  • 1 pitada de pimenta preta
  • 6 onças de grãos integrais, macarrão conchas ou cotovelo de macarrão
  • 1/3 xícara de Japonês-estilo de migalhas de pão (panko)
  • 1/8 colher de chá de páprica
  • 1 1/2 xícaras desfiado acentuado de queijo cheddar

Modo de tomar:

  1. Pré-aqueça o forno em 425ºF.
  2. Casaco de 8 x 8 polegadas ou 11 ½ de 7 polegadas assadeira com spray de cozinha. Ponha uma panela grande de água para ferver para cozinhar o macarrão.
  3. Preparar cebolas caramelizadas: Aqueça 2 colheres de chá de óleo numa frigideira grande em lume médio-alto. Acrescente a cebola, tampe e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 10 minutos. A tampa e cozinhe, mexendo sempre, até que a cebola são muito sensíveis e de ouro, de 10 a 15 minutos.
  4. Enquanto isso, coloque a abóbora e o leite numa caçarola grande.
  5. Cubra e leve para ferver em fogo médio-alto. Deixe ferver, coberto, mexendo ocasionalmente, até que o squash foi descongelado completamente, de 3 a 5 minutos.
  6. Retire do fogo. Misture a mostarda, o sal, a pimenta vermelha e pimenta preta.
  7. Solte o macarrão em água fervente e cozinhe durante 2 minutos. Escorra e lave em água fria. (Massa vai continuar a cozinhar enquanto coze.)
  8. Coloque o macarrão, squash mistura, cebola, e queijo em uma tigela grande; misture bem. Transferência para o preparado de cozimento do prato.
  9. Mistura de migalhas de pão, o pimentão, e os restantes 2 colheres de chá de óleo em uma tigela pequena; polvilhe sobre a massa da mistura.
  10. Asse, descoberto, até que borbulhante e superior é de ouro, de 35 a 50 minutos.

Rendimento: 6 (3/4 de xícara) porções.

Por porção: Calorias: 320. Total de gordura: 13 gramas. Gordura saturada: 7 gramas. Colesterol: 35 miligramas. Sódio: 430 miligramas. Hidratos de carbono: 38 gramas: Fibra: 4 gramas. Proteínas: 15 gramas. Cálcio: 299 miligramas (30% DV). Vitamina A: 60% DV.

Ingrediente-Chave Benefícios

Queijo Cheddar: Este forte degustação de queijo que, como os outros queijos, é uma boa fonte de proteína e cálcio, mas é também de calorias densa e alta em gordura saturada. Use este queijo, criteriosamente, ou selecione um reduzido teor de gordura versão e aproveitar seus benefícios nutricionais, minimizando insalubre extras.

Mostarda: sementes de Mostarda contém um composto conhecido como isotiocianatos, que podem ajudar a evitar alguns tipos de câncer. Por exemplo, um estudo recente que liga o consumo dos isotiocianatos, na cor marrom mostarda e outros alimentos com reduzido risco de câncer em ratos.

Azeite de oliva: o azeite tipo contém vários antioxidantes polifenóis, além de monoinsaturados, o ácido oléico. Ajudar a apoiar o metabolismo das gorduras e saúde cardiovascular. Estudos sugerem uma saudável combinação de azeite de oliva e o óleo de peixe (ômega 3) podem trabalhar em conjunto para a manutenção de uma pro-inflamatórios e anti-inflamatório o equilíbrio.

Cebola: a Cebola contêm um número de flavonóides, sendo um quercetina (encontrado no Juvenon Jovem de Energia). Este nutriente tem sido demonstrado em estudos para proteger o fígado, legal o fogo da inflamação e tem propriedades anti-câncer. A quercetina pode ajudar no controle de peso, reduzindo a síntese de gordura e aumentando a queima de gordura.

Massa: Opte por massas integrais, que oferece hidratos de carbono complexos e fibras alimentares, bem como vitamina B e proteínas. Massas feitas a partir de grãos inteiros tende a ter um menor índice glicêmico (GI), em comparação com seus refinados grãos homólogos. O índice glicêmico é uma medida de quanto um alimento eleva o açúcar no sangue depois de comer. Alimentos com alto IG pontuações são mais rapidamente digeridos e causar o maior pico de açúcar no sangue (insulina). Aqueles com baixo IG pontuações são digeridos mais lentamente e elevar o açúcar no sangue de forma mais gradual. O uso de cereais integrais versus produtos refinados promove um desenvolvimento mais equilibrado e saudável o metabolismo, que por sua vez óbitos a probabilidade de desenvolvimento de diabetes.

Inverno Squash:a Maioria das variedades são ricas em vitaminas C e A (na forma de beta-caroteno), dois antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer, doenças do coração e alguns problemas oculares. Que é por isso que a cor é importante, a mais escura de squash, mais beta-caroteno e outros nutrientes que ela contém. Inverno squash é também uma boa fonte de ferro e riboflavina.

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